WRU Ganze Gschicht
130K/2VK sub-15
Der Wien Rundumadum Ultra am 7. November 2026: 130 km rund um Wien, rund 1.880 Höhenmeter. Ziel ist Gold - und dieser Plan ist der Weg dorthin.
trailLion ist das Trainingsportal von Ultraläufer Michael Ewald für den Wien Rundumadum Ultra 2026. Der Plan umfasst 17 Wochen mit progressivem Aufbau von 60 auf 142 Wochenkilometer nach einer Trainingspause - ohne Generalproben, dafür mit Back-to-Back-Läufen auf den Originaletappen und Renntempo in jeder Woche. Zielzeit: 130 km in unter 15 Stunden (Gold).
Daily: Tagesplan als Kalender
Der Plan entsteht Woche für Woche aus den Ergebnissen der Vorwoche - deshalb zeigt der Kalender Details nur für das bisherige Training und die kommende Woche. Heute ist umrandet, erledigt wird grün, der Renntag leuchtet.
Deine Intensitätszonen (Pace / HF / Talk-Test)
| Zone | Name | Pace flach | HF | Talk-Test |
|---|
Z2 ist das Ultra-Renntempo. HF-Werte sind Richtwerte (HFmax ~190) - RPE und Talk-Test entscheiden, besonders bergauf und bei Hitze. Strides: 4-6 x 15-20 s flott mit 1 min Pause, keine Härte, nur Ökonomie.
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Wie ist die 130-km-Strecke aufgebaut?
Die Strecke ist zweigeteilt: Die Etappen 1 und 2 durch den Wienerwald tragen fast alle Höhenmeter, ab Etappe 4 folgen 61 flache Kilometer. Merksatz: Die ersten 47 km entscheiden nicht das Rennen, aber sie können es verlieren.
| Etappe | km | hm | Profil | Charakter | Gold-Pace | Ankunft nach Start |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ziel | 130,3 | ~1.880 | Ø 6:11 moving | 13:55 h |
Pace-Rechnung: Etappen-Pace plus 5 Minuten pro Verpflegungsstation; Startzeit 05:30 (laut 2025, Zeitplan 2026 folgt) - Uhrzeiten je Segment im Abschnitt Renntag.
Ehrliche Ansage: Das Pacing zielt auf ~13:55 - über eine Stunde Puffer auf Gold. Der Preis: 5:50 auf den flachen Etappen 4, 5 und 7 muss sich nach 90 km noch kontrolliert anfühlen, und die Bergetappen dürfen trotz guter Beine nicht schneller als 6:40/6:30 angegangen werden. Ob 5:50 hält, entscheidet kein einzelner Testtag, sondern die laufende Datenreihe aus wöchentlichen Wechselläufen und Long-Finishes. Reißen die HF-Kriterien im Trend, wird auf 6:00 zurückgestuft - entschieden wird am Renntag über die Herzfrequenz, nicht vorab.
Wie sieht der Renntag aus?
Start Samstag 7. November um 05:30 im Sportcenter Donaucity. Die 130 km sind in 15 Segmente geteilt - jede Etappe halbiert, der Zielabschnitt gedrittelt. Die Tabelle zeigt die geplante Uhrzeit je Segment, die Gold-Sicherung (Ziel 20:14) und die offizielle Karenzzeit der Verpflegungsstationen. Gold heißt: vor 20:30 im Ziel.
| # | Etappe | km | bis km | hm | Pace | Plan | Gold-Sicherung | Karenz | Punkt |
|---|
Wie entwickelt sich die Form bis zum Rennen?
Fitness wächst langsam, Ermüdung springt nach jedem Long Run, die Form ist die Differenz aus beiden - am Renntag soll sie positiv sein. Vergangenheit kommt aus Suunto, die Zukunft ist Prognose aus dem Plan.
Tabellenansicht & Berechnung
Tageslast = Kilometer x Intensitätsfaktor (locker 1,0 / Renn-Pace 1,1 / Hügel-Qualität 1,2). Ist-Kilometer kommen automatisch aus Suunto, die Startwerte am 13.07. sind aus der Historie seit Jänner vorgerechnet.
| Woche | Datum (So) | Fitness (CTL) | Ermüdung (ATL) | Form (TSB) |
|---|
trailLion auf YouTube
Der Weg zum WRU 130K als Video: Training, Streckeneindrücke und ehrliche Einblicke - direkt vom Trail.
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Über mich
Michael Ewald, Ultraläufer aus Wien. Neun Jahre lückenlose GPS-Aufzeichnung - das ist der Stand:
| Läufe | 1.496 |
|---|---|
| Lauf-Kilometer | 14.412 km |
| Zu Fuß gesamt (Lauf + Wandern + Gehen) | 15.898 km |
| + Alltagsschritte = Projekt 2030 | 23.486 km - 58,6 % um die Erde |
| Zeit in Bewegung (zu Fuß) | 2.046 Stunden - rund 85 Tage nonstop |
| Höhenmeter | 279.213 HM - rund 31x Everest |
| Max. HM in einem Lauf | 6.071 HM - CCC 2023 (104 km) |
| Gezählte Schritte | 26.198.812 |
| Aktive Tage | 1.491 in 9 Jahren |
| Top-Jahr | 2022 mit 2.919 Lauf-km |
| Längste Läufe | WRU 129 km (19 h, 2023) BGLD XTRM 112,5 km (14,8 h, 2023) |
Stand: 31. Juli 2026. Quellen: eigene GPS-Archive (Garmin, Suunto, COROS), zusammengeführt in einer deduplizierten Trainingsdatenbank - live verfolgbar im Erdumrundungs-Balken oben. Die Wearables wurden nicht durchgehend getragen: An Tagen ohne Uhr zählen nur aufgezeichnete Aktivitäten - die echten Zahlen liegen also eher höher.
Häufige Fragen
Was ist der Wien Rundumadum Ultra (WRU)?
Der Wien Rundumadum Ultra ist ein Ultramarathon über 130 Kilometer rund um Wien mit rund 1.880 Höhenmetern. Start und Ziel liegen beim Sportcenter Donaucity, unterwegs gibt es 7 Verpflegungsstationen. Der Termin 2026 ist der 7. November.
Was bedeutet Gold beim WRU 130K?
Gold erreicht, wer die 130 Kilometer in höchstens 15 Stunden läuft. Das entspricht einem Brutto-Schnitt von 6:55 Minuten pro Kilometer inklusive aller Pausen. Silber gilt bis 20 Stunden, Bronze bis 24 Stunden.
Wie trainiert man für einen 130-Kilometer-Ultralauf?
Der Wochenumfang wird über 17 Wochen progressiv aufgebaut, hier von 60 auf 142 Kilometer pro Woche. Statt Generalproben gibt es Back-to-Back-Wochenenden auf den Originaletappen und Renntempo-Wechselläufe in jeder Woche - das Pacing stützt sich auf die laufend gesammelten Trainingsdaten und bleibt bis zum Renntag anpassbar - nie entscheidet eine einzelne Tagesform. Dazu Entlastungswochen und ein Taper. Die Feinplanung entsteht Woche für Woche aus den Ergebnissen der Vorwoche.
Was zeigt ein Performance Management Chart (PMC)?
Ein Performance Management Chart zeigt drei Werte aus der Trainingslast: Die Fitness (CTL) ist der gleitende 42-Tage-Durchschnitt, die Ermüdung (ATL) der 7-Tage-Durchschnitt, und die Form (TSB) ist die Differenz aus beiden. Im Trainingsaufbau ist die Form meist negativ, im Taper vor dem Rennen wird sie positiv.
Wie schnell muss man für 130 km unter 15 Stunden laufen?
Für Gold unter 15 Stunden reichen rechnerisch 6:38 Minuten pro Kilometer reine Laufzeit. Der Plan zielt schärfer: Zielpace 5:50 auf den flachen Etappen, alle anderen proportional - das ergibt rund 6:11 pro Kilometer reine Laufzeit und eine Zielzeit um 13:55 Stunden inklusive 30 Minuten Standzeit an den Verpflegungsstationen.